Mis à jour le 12 octobre 2020
Le soulevé de terre, appelé outre-Manche deadlift, est un exercice particulièrement simple et pourtant très efficace. Classé parmi les exercices de musculation polyarticulaires, il permet de solliciter plusieurs zones musculaires à travers de très simples mouvements. Beaucoup d’amateurs de musculation et de fitness boycottent pourtant le soulevé de terre par peur de blessures, la pratique de l’exercice n’étant pas sans danger. En pratique, seuls les faux mouvements et une mauvaise pratique de l’exercice peuvent exposer à des risques de blessures. Dans cet article, les experts de Muscle Shop vous donnent des conseils pour bien réaliser le soulevé de terre et ainsi profiter de tous les bienfaits.
Qu’est-ce que le soulevé de terre ?
Le soulevé de terre est un exercice polyarticulaire. Il consiste à soulever une barre plus ou moins chargée pour ensuite la reposer après un certain délai. Cet exercice, au même titre que le développé couché et les flexions sur jambes, fait partie des mouvements de base de la force athlétique. Le soulevé de terre sollicite de nombreuses zones musculaires comme les abdominaux. Sa pratique est toutefois conseillée pour le développement des fessiers, des dorsaux et des ischiojambiers. D’ailleurs, l’exercice vise à agir de façon à ce que la charge soit supportée uniquement par ces muscles bien précis.
Les risques de la pratique du soulevé de terre
Le soulevé de terre est souvent classé parmi les exercices de musculation les plus dangereux. En cas de faux mouvements, cet exercice peut entraîner des douleurs au dos et augmenter les risques lombalgie et de hernie discale ou stressant les disques intervertébraux. En plus des faux mouvements, le soulèvement de charges trop importantes fait aussi partie des facteurs de risques. En pratiquant le soulevé de terre, il est donc primordial de réaliser des mouvements justes et de trouver les charges adaptées à sa musculature et à son niveau. Chez les amateurs, il est vivement déconseillé de soulever des charges de plus de 100 kg pour limiter tous les risques de blessures.
Comment bien réaliser les exercices ?
En position initiale, vous devez vous poser devant la barre, les pieds écartés et alignés à la largeur des hanches. Votre dos doit rester parfaitement droit en toute circonstance et vos coudes sortis vers l’extérieur et le bassin aligné avec la cage thoracique. Il est aussi conseillé de placer la barre directement contre votre tibia. Cela vous permettra de ne pas trop vous pencher vers l’avant lorsque vous devriez soulever la barre. Vous auriez alors un meilleur équilibre pendant les mouvements.
La barre est généralement prise en pronation c’est-à-dire que les paumes sont tournées vers le corps. Certains athlètes préfèrent toutefois saisir la barre en prise inversée. Dans ce cas, une main prendra la barre en pronation alors que l’autre sera placée en supination. Cette position, très inconfortable pour certains, permet de contrer les risques de rotation de la barre pour d’autres athlètes. Dans tous les cas, veillez à ce que l’écartement de vos mains suive la largeur de vos épaules. Pliez vos genoux pour vous rapprocher de la barre sans jamais courber le dos.
En soulevant la barre, votre dos doit toujours rester parfaitement droit. En courbant votre dos, vous vous exposez à des risques de lésions. Prenez une grande inspiration, gainez puis soulevez la barre jusqu’à ce que votre corps soit parfaitement droit. Gardez toujours les coudes vers l’extérieur. Pour mieux soulever la barre, vous pouvez pousser à travers le sol et tendre vos jambes et vos cuisses. Attention, la barre doit être soulevée par la force de votre dos et de vos jambes. Vous ne devez donc pas plier les bras. Effectuez les mêmes mouvements à l’inverse pour poser la barre au sol.