Mis à jour le 11 juin 2020
Les sources de protéines végétales ne se résument plus aujourd’hui au soja à la spiruline. De plus en plus de plantes sont identifiées comme riches en protéines et intègrent les régimes alimentaires en musculation. Parmi elles figure fièrement le pois chiche. Ce légumineux très consommé dans le bassin méditerranée et au Moyen-Orient s’exporte et se retrouve de plus en plus dans nos assiettes. De plus en plus d’amateurs de musculation le consomment également. En effet, le pois chiche fait bel et bien partie des végétaux riches en protéines. Sa consommation peut donc répondre aux besoins des culturistes et des athlètes.
Combien de protéines dans le pois chiche ?
En termes de teneur en protéines, le pois chiche surpasse une bonne partie des plantes légumineuses. Il contient entre 10 g et 20 g de protéines pour une portion de 100 g. Cette teneur en protéines peut varier d’une variété à une autre, mais aussi du mode de cuisson du pois chiche. Cette teneur est similaire à celle d’autres aliments riches en protéines comme une noix. Le pois chiche se distingue, toutefois, par une bonne concentration en glucides et en nutriments pour un faible taux de lipides.
Principes actifs et propriétés dans le pois chiche
Le pois chiche est à la fois une source de glucides et de protéines. Ses apports en vitamines sont assez limités. En revanche, cette plante est une bonne source d’oligoéléments comme le manganèse.
- Les glucides : le pois chiche contient du sucre et des glucides complexes. Ce premier type de glucide constitue une source d’énergie rapide pour les muscles pendant les entrainements. En effet, le sucre est très rapidement assimilé par l’organisme. L’amidon est, toutefois, le glucide le plus présent dans le pois chiche. Il s’agit d’un glucide complexe qui est plus bénéfique pour la santé par rapport au sucre simple. Ce glucide s’assimile plus lentement et limite l’apparition de graisse due aux excédents de calories. Ce glucide est aussi un acteur majeur du développement musculaire pendant les entrainements.
- Les protéines : la présence de protéines à un taux relativement élevé dans le pois chiche est un atout majeur pour le développement musculaire. En effet, les protéines sont l’enzyme qui agit directement sur l’anabolisme musculaire. Il aide le tissu musculaire à se régénérer et à gagner en masse au fil des entrainements. Pour un culturiste, un apport adapté en protéines est nécessaire pour constater une prise de masse rapide. La consommation de pois chiche permet de compléter ces apports en protéines à travers l’alimentation.
- Le manganèse : présent à une mesure de 0,7 mg par portion de 100 g dans le pois chiche, le manganèse est un oligoélément qui joue un rôle important pour l’organisme. Il est un acteur majeur dans le métabolisme du glucide, du cholestérol et d’une dizaine d’autres enzymes. Il encourage aussi la construction des os et des articulations qui sont très sollicités pendant les exercices de musculation. En outre, le manganèse est un antioxydant.
Les nutriments les plus importants
Le pois chiche combine très bien les glucides et les protéines. La teneur moyenne en glucide est de 21,1 g par portion de 100 g contre 10 g à 20 g pour les protéines. Ces enzymes font de lui un aliment riche qui est capable de compléter les apports nécessaires aux muscles pour bien se développer. Le pois chiche contient assez peu de vitamines (E et B9). En revanche, il assure un apport satisfaisant en oligoéléments comme le manganèse, le cuivre, le calcium, le sélénium et le zinc. Cela lui confère de nombreuses vertus notamment au niveau de la régénération des cellules osseuses et cartilagineuses.
Que vaut une portion de pois chiches ?
La portion de pois chiche combine les qualités d’une céréale et d’un légume. En effet, il apporte une bonne quantité de calories comme c’est le cas d’une céréale. En même temps, il contient suffisamment de protéines végétales et d’oligoéléments pour remplacer un légume. Ainsi, vous feriez d’une pierre deux coups en préférant ce légumineux à un autre aliment. Mieux encore, il contient très peu de lipides et s’avère digeste.
Un aliment idéal pour la musculation ?
Le pois chiche est capable de répondre aux besoins d’un régime alimentaire de musculation en termes de qualités nutritionnelles. À chaque portion, elle apporte une bonne quantité de protéines, de glucides et d’oligoélément. La quasi-absence de lipide dans sa composition en fait un aliment idéal dans les périodes de prise de masse sèche. Il faut, néanmoins, accompagner sa consommation avec d’autres aliments du fait du manque d’apport en vitamine du pois chiche.