Mis à jour le 26 avril 2020
Faire de la musculation ne se résume pas uniquement à des exercices comme soulever des poids ou effectuer des trapèzes. Vous avez beau posséder des équipements complets, une alimentation bien adaptée demeure indispensable. On parle surtout de la consommation de protéines.
Divers aliments contiennent des protéines, mais à des proportions différentes. L’épinard fait partie des légumes les plus riches en protéines. D’ailleurs, cette feuille de la famille des Chenopodiaceae apporte d’autres éléments nutritifs importants pour la pratique sportive et l’organisme en général.
Nous avons décidé de faire un zoom sur la teneur en protéine de l’épinard ainsi que ses autres valeurs nutritives. De plus, il s’agit d’un produit bio facile à trouver qui peut s’intégrer dans diverses recettes. Cuite en quelques minutes, il existe différentes manières pour le préparer.
Combien de protéine dans l’épinard ?
Le pourcentage de protéine dans l’épinard cuit tourne aux environs de 3,2 % et légèrement inférieur pour l’épinard cru. Cette teneur peut varier entre 1,38 à 3,5 % selon la période de culture : printemps ou hiver. Il faut noter que cette quantité est supérieure à la moyenne des légumes qui fluctue aux alentours de 1,94 % en général. Ce qui fait de l’épinard, cuit ou cru, une alternative prometteuse pour les adeptes de la musculation. Sa consommation vous évite de manger de la viande ou des à chaque fois que vous avez besoin de protéines.
Principes actifs et propriétés dans l’épinard
La croissance musculaire nécessite surtout de la protéine. Avec l’épinard, vous pouvez en privilégier facilement à travers divers plats. Combiné avec un autre légume qui offre une teneur en protéines plus ou moins similaires, vous ne risquez pas d’avoir un déficit. La consommation doit être fonction de la fréquence et l’intensité des entraînements. La consommation constitue en même temps un apport en vitamines, fibres et fer.
La composition de l’épinard compte jusqu’à 10 types de vitamines. Il y a la pro-vitamine A (1,6 %) qui améliore la vision et la santé de la peau. Nous pouvons citer aussi la vitamine B9 (0,1 %) qui contribue au renouvellement cellulaire. C’est pourquoi l’épinard est fortement recommandé pour les femmes enceintes, les enfants en croissance et les individus en convalescence.
Les fibres alimentaires occupent environ 3 % de la composition de l’épinard cuit. Ils contribuent à la régulation du transit intestinal et favorisent la satiété. Ils ont également la capacité d’incorporer une grande quantité d’eau.
La richesse en fer constitue un autre atout de l’épinard, la teneur est d’environ 2,4 %. Cet oligoélément est réputé pour le développement de la fonction cognitive, la production de globules rouges et le renforcement du système immunitaire. Le fer participe aussi à l’apport d’énergie et la réduction de la fatigue. C’est pourquoi l’épinard est idéal pour accompagner la musculation.
Nutriments les plus importants
La vitamine C (2,1 %) et ses effets bénéfiques pour les systèmes : immunitaire et nerveux, ne sont plus à démontrer. L’épinard constitue également une excellente source de vitamine E (2,4 %) qui contribue au développement et la protection des tissus organiques. Il y a aussi les polyphénols et leur pouvoir antioxydant. Ils comptent aux alentours de 120 mg pour 100 g d’épinard.
Nous ne pouvons pas négliger l’apport en magnésium (54,4 mg pour 100 g) et calcium (140 mg pour 100 g) par la consommation d’épinard. Ces minéraux constituent des sources d’énergie et renforcent la santé des os et des dents. Ils assurent en même temps des rôles essentiels dans la fonction et la contraction musculaire. Le magnésium participe activement aussi à l’élimination de polluants dans le corps.
Que vaut une portion d’épinard ?
Une portion d’épinard combine des protéines, des fibres, du fer, des vitamines et des minéraux. Pour les vitamines, vous y trouverez du : A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, C et E. Les minéraux sont formés par : Ca, Cu, Mg, Mn, P, K, Na et Zn. D’ailleurs, l’épinard contient plus de 90 % d’eau. Il augmente ainsi votre réserve en eau dans l’organisme optimisant ainsi votre performance et votre endurance durant la musculation. Avec 2,25 % de glucides et 0,51 % de lipides, l’épinard vous épargne le risque de grossir.
Un aliment idéal pour la musculation ?
Constituant une source de protéines, d’eau et d’énergie, la consommation d’épinard ne peut être qu’avantageuse à vos séances de musculation. Pourvu de divers minéraux et de vitamines, vous pouvez l’associer avec d’autres aliments tels que le champignon. Cela permet de diversifier les bienfaits et d’ajouter plus de goût à votre plat. L’épinard cuit apporte plus de nutriments et d’énergie par rapport à l’épinard cru.