Mis à jour le 10 mai 2020
Que vous cherchiez à perdre du poids ou à sculpter votre silhouette, améliorer votre performance nécessite quelques ajustements d'ordre nutritionnel, mais surtout, des efforts sportifs réguliers dont les effets peuvent être optimisés par la prise de compléments alimentaires biologiques. Les compléments naturels viennent en effet suppléer l'alimentation du sportif, pratiquant de musculation par exemple, et permettent de pallier des carences ou de favoriser une récupération rapide, le développement musculaire, etc.
Les denrées incontournables pour le sportif
Les vitamines
Les compléments alimentaires riches en vitamine C - la Reine des vitamines - ont la capacité de répondre à toutes vos attentes. La vitamine C occupe une fonction majeure dans la synthèse du collagène, composant primordial de l'organisme. On distingue ensuite celles qui interviennent dans le métabolisme des protéines, à savoir la vitamine B6 et la vitamine B12. Quant à la vitamine B9, elle participe à la croissance et à la reproduction cellulaire. Oui, prendre des compléments alimentaires bio en musculation peut vous aider à atteindre vos objectifs plus rapidement et à augmenter votre performance. Cependant, évitez de jongler avec les gélules grâce au simple supplément multivitaminé : ce dernier aidera le corps à bien fonctionner à récupérer plus facilement sans entraîner de blessure.
L'oméga 3 et le magnésium
Par ailleurs, il convient de souligner l'importance du magnésium pour les sportifs, macro-élément qui fait défaut à de nombreux Français. Plus l'effort est intense, plus l'organisme a besoin de consommer du magnésium : un déficit et vos muscles fonctionnent moins bien. Les amateurs de musculation qui se sont déjà convenablement informés sur les apports en compléments alimentaires connaissent aussi les bénéfices de l'oméga 3. Ces nutriments d'origine bio sont des matières grasses qui développent elles aussi la capacité du corps à tirer profit des graisses pour fournir de l'énergie. De plus, ces nutriments de la famille des lipides ont un impact positif sur les courbatures et réduisent les sensations de douleur durant les phases de récupération.
Les compléments alimentaires pour développer les muscles
La protéine de whey
La popularité du whey n'est plus à démontrer. Cela s'explique notamment par le fait qu'elle s'assimile particulièrement bien. Il s'agit très concrètement de la protéine de lactosérum (issue du lait de vache), aussi utile pour ceux qui souhaitent commencer à prendre de la masse musculaire que pour les plus expérimentés qui cherchent à optimiser les efforts accomplis à la salle. Disponible sous trois formes (concentrat, isolat et hydrolysat) avec des taux de protéines différenciés, elle est aussi reconnue pour son effet coupe-faim. C'est une source de protéines pouvant être ingérée le matin, mais aussi après l'entraînement.
Les BCAA
Parmi les autres complémentaires plébiscités des sportifs, en particulier par les adeptes du fitness, difficile de faire l'impasse sur les Branched Chain Amino Acids (BCAA), que l'on peut littéralement traduire par acides aminés ramifiés. D'une part, ils aident à brûler les graisses, d'autre part ils favorisent la synthèse protéique qui aboutit à l'hypertrophie musculaire. Un autre mécanisme est profitable aux consommateurs de ces acides aminés : la protection du système nerveux de la fatigue qui permet d'appréhender les prochains entraînements dans les meilleures conditions et favorise la performance.
La créatine : controversée ? À tort
C'est peu de dire que la Créatine n'a pas très bonne presse dans nos contrées. Cela étant, elle n'est pas un produit dopant et demeure en vente libre. On la retrouve d'ailleurs en petite quantité dans divers aliments tels que la volaille, le poisson et la viande. Associée à régime alimentaire sain ainsi qu'à un entraînement régulier, sa consommation peut aider à la prise de masse et à l'optimisation de la musculation.
Optimiser sa récupération avec des compléments alimentaires
La glutamine est entre autres reconnue pour limiter la fonte musculaire. Plusieurs travaux ont en effet révélé que la prise de cet acide aminé à l'issue de l'effort physique permettent d'empêcher que le corps grignote ses propres réserves de muscles pour trouver de l'énergie. Au contraire, il continue à puiser dans les glucides. Pour optimiser la récupération musculaire, la glutamine est idéalement combinée aux BCAA et à la créatine.
Pour prendre soin de ses articulations
Le peptide de collagène que l'on trouve dans le commerce serait efficace en cas de blessures articulaires et d'autres troubles relatifs aux tissus conjonctifs. Il a pour fonction de maintenir les cellules ensemble et peut rapidement manquer au niveau des articulations. Il y a plusieurs décennies, nos régimes alimentaires prévenaient les carences de cette protéine : aujourd'hui les tripes, la tête de veau ou encore les pieds de porc en gelée qui en renfermaient sont autant de recettes qui appartiennent presque au passé. Des études ont par exemple démontré que ce type de supplément soulagerait non seulement les douleurs articulaires, mais pourrait aussi aider à freiner leur apparition.
La glycine quant à elle désigne un acide aminé glucoformateur qui présente différents bienfaits. Outre son rôle dans la récupération musculaire, elle a l'avantage d'intervenir dans la reconstruction du collagène tendineux et des articulations. Elle est généralement prise en deux fois, le matin et le soir.
Améliorer sa nutrition
Avant toute chose, il est important d'expliquer que la prise de nombreux compléments alimentaires ne pourra jamais pallier une alimentation totalement déséquilibrée ou un mode de vie excessif. Si vous aspirez essentiellement à développer vos muscles, il va falloir que vous fassiez preuve de presque autant de rigueur derrière les fourneaux qu'à la salle de fitness. Non pas que votre objectif requiert l'élaboration de recettes sophistiquées, mais elle nécessite de privilégier certains aliments au détriment d'autres. Parmi les aliments riches en protéines, jetez votre dévolu sur les lentilles et les œufs ! Ces derniers constituent d'ailleurs de parfaits en-cas à l'issue d'un entraînement.
Du côté des lipides, vos menus seront idéalement composés de thon et autres poissons gras ainsi que d'oléagineux, tels que les amandes et les noix de cajou. De manière générale, le régime alimentaire équilibré d'un sportif fait la part belle aux fruits et légumes. Pour préserver les qualités nutritionnelles des aliments qui s'invitent dans vos assiettes, on vous recommande d'adopter autant que faire se peut la cuisine en papillote (maquereaux en papillotes, papillote de saumon aux brocolis…) et la cuisson à la vapeur. Là encore, les aliments biologiques seront à privilégier (évitez l'industriel).
Quid des boissons ? Il est primordial de mettre la pédale douce sur les sodas, l'alcool et autres boissons sucrées chaque semaine, sous peine de perdre les bénéfices de vos efforts.