Mis à jour le 7 mai 2020
Les légumes ne sont pas toujours présentés comme les meilleures sources de protéines. Pourtant, il est vivement conseillé d’en consommer une quantité plus ou moins importante tous les jours, comme c’est aussi le cas avec les fruits. Cela implique les amateurs de musculation qui sont plus friands d’aliments riches en protéines. Pourquoi faut-il intégrer les légumes à votre régime alimentaire d’athlète ? Combien de protéines ces légumes peuvent-ils vous apporter ? Nous allons répondre à toutes ces questions dans cet article élaboré et rédigé par l’équipe de Muscleshop.fr.
Combien de protéines dans un légume
Le qualificatif de légume englobe une très large variété de végétaux. Ainsi, les légumes sont classés en plusieurs sortes comme les racines (carotte, radis, navet…), les bourgeons (artichaut, choux de Bruxelles…), les bulbes (oignon, ail…), les fruits (tomates, melon, aubergine…), les légumes verts (choux, estragon, laitue…), les graines de légumineuse fraîches (petits pois, haricots verts) et les champignons. Bien qu’elles soient différentes, ces sortes de légumes présentent une valeur nutritionnelle et donc une teneur en protéines relativement similaires. Elles ne sont pas très riches en protéines. En moyenne, les protéines représentent 2 % de la composition d’un légume. Ce taux peut néanmoins beaucoup changer d’une plante à une autre. À titre d’exemple, le pois est une des meilleures sources de protéines végétales avec une moyenne de 5,4 g par portion de 100 g.
Principes actifs et propriétés dans un légume
Le légume contient assez peu de protéines, de glucides et lipides. Il est surtout composé d’eau. Il constitue, néanmoins, comme une véritable source de micronutriments qui sont bénéfiques pour l’organisme.
- La fibre alimentaire : le légume est la meilleure source de fibres alimentaires. Contrairement à celles des céréales, la fibre contenue dans les légumes n’est pas antialimentaire. À titre d’exemple, la fibre ne dérange pas les capacités d’assimilation des nutriments de l’organisme comme le font les fibres contenues dans le riz. Au contraire, elles participent à la digestion de certains aliments et limitent les risques de constipation. La fibre alimentaire contribue par ailleurs à renforcer les défenses immunitaires et aide à réguler le taux d’insuline dans le sang. Certaines fibres insolubles des légumes ne sont pas digestibles si elles sont crues. C’est le cas du poireau et des aubergines. La cuisson peut donc être nécessaire pour améliorer la digestibilité de ces fibres alimentaires.
- Les vitamines : les légumes sont d’excellentes sources de vitamines. Les légumes frais à couleurs vives comme la carotte, l’oseille ou encore la citrouille présentent une très grande concentration en vitamine C, en provitamine A et vitamine B9. La vitamine C est connue pour être un puissant antioxydant qui lutte efficacement contre le stress oxydatif. Il aide aussi à renforcer les défenses immunitaires tout comme la vitamine B9. Cette dernière aide à limiter la fatigue au niveau des muscles et encourage la fabrication d’hémoglobine dans le sang. La provitamine A, quant à elle, renforce les muqueuses et joue un rôle essentiel dans le métabolisme du fer.
- Les micronutriments : les légumes peuvent aussi constituer des sources de minéraux et de micronutriments. Le fer, le soufre, le zinc, le cuivre ou encore le potassium sont présents dans les légumes fruits, les légumes verts et les champignons. Ces minéraux participent activement au métabolisme des nutriments. Ils aident aussi à établir un bon fonctionnement des systèmes nerveux, digestifs et circulatoires de l’organisme.
Nutriments les plus importants
Les légumes compensent la faible présence de macronutriments dans sa composition par sa teneur assez élevée en vitamines et en micronutriments. La vitamine A, C et celles du complexe B sont très présents dans certaines variétés aux couleurs vives. Les légumes présentent aussi des taux importants de minéraux qui ne sont pas toujours synthétisés par l’organisme. Ces minéraux apportent de nombreuses vertus pour la santé aux légumes.
Que vaut une portion de légume ?
La portion de légume apporte une quantité limitée de protéines. L’apport en protéines dépasse rarement les 6 g par portion de 100 g. La portion, en revanche, ne contient presque pas de lipide et très peu de glucide, ce qui évite les risques de prise de masse grasse tout au long de votre régime. La portion vous apporte également plusieurs vertus grâce à la présence, en quantité plus ou moins importante, de minéraux dans les légumes.
Un aliment idéal pour la musculation ?
La consommation de légumes est tout à fait bénéfique pour la santé. Il est donc primordial de les inclure dans votre régime alimentaire de musculation, malgré sa faible teneur en protéines. Il est conseillé de cuire les légumes pour libérer les cellules de nutriments et rendre les fibres alimentaires qu’elles contiennent plus digestibles.