Mis à jour le 30 mars 2022
Une femme peut bel et bien faire du sport après l’accouchement, car cela génère plusieurs avantages. Il est notamment bon d’y penser pour vite récupérer. Aussi cela réduit d’environ 50 % les risques de prolapsus, de mal de dos, d’incontinence urinaire, de douleurs au bassin et de descente d’organes.
Rééducation du périnée : un préalable avant la pratique du sport
Après l’accouchement, la rééducation du périnée est un passage obligé avant de se mettre au sport. Cela évite la descente d’organes, les douleurs dans le dos et dans le bassin et l’incontinence urinaire. Il faut faire en sorte que les muscles du plancher pelvien, parmi lesquels se trouve le périnée, retrouvent leur tonicité puisqu’ils ont été étirés durant la grossesse.
Sachez qu’après l’accouchement, l’utérus reprend la taille qu’il avait avant la grossesse. Cela se fait généralement rapidement, au bout de deux ou trois semaines, ou de quatre ou cinq semaines au maximum. Il n’y a donc pas de souci à se faire pour l’utérus. Le plus important est de se soucier du tonus du plancher pelvien.
Pendant la rééducation du périnée, il est possible que des douleurs soient ressenties ou que des saignements surviennent. Ces manifestations sont normales. Toutefois, en cas de saignements très abondants, il est mieux d’attendre un bon moment avant la reprise de l’activité physique.
La rééducation du périnée peut intervenir dès les premiers jours suivant l’accouchement, qu’il s’agisse d’un accouchement par voie basse ou par césarienne.
Des exercices indiqués pour un renforcement musculaire après l’accouchement
Il est bon pour la nouvelle maman de pratiquer des exercices de renforcement musculaire spécifique. Cet entrainement a lieu après la rééducation du périnée. Les exercices pratiqués doivent se faire en partant des muscles les plus profonds aux plus superficiels.
Certains exercices visent le renforcement de la ceinture abdominale. Leur pratique permet de retrouver un ventre plat et de refermer petit à petit la sangle abdominale étirée durant la grossesse. Mais ce travail doit être fait quand il n’y a pas de diastase.
D’autres exercices permettent le renforcement des grands droits. S’ils ont été étirés sur la ligne blanche et en cas de diastase, l’entrainement favorisera leur rapprochement.
Il est possible aussi de faire un renforcement musculaire des muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale. Le but est d’aplatir le ventre et d’améliorer la posture par le renforcement du centre du corps.
Un renforcement musculaire général de l’ensemble du corps est envisageable. Cela permet à la femme de retrouver sa silhouette avant la grossesse. Mais cet entrainement est recommandé quand il n’y a pas de diastase.
Notez que le renforcement musculaire s’effectue pendant une à six semaines après l’accouchement, selon la présence de diastase ou non.
Des activités sans impacts à pratiquer après l’accouchement
Il est conseillé de choisir des activités adaptées au type d’accouchement vécu (voie basse ou césarienne). La durée et l’intensité des séances auxquelles vous étiez habituée avant ou durant la grossesse pourraient être réduites.
En cas de césarienne, l’idéal est de pratiquer des activités cardiovasculaires sans impacts et d’augmenter petit à petit leur intensité. Le choix de la marche est envisageable, notamment la marche nordique, la marche rapide et la marche afghane. La pratique du vélo est également une option intéressante, de même que le yoga de l’énergie, le patinage et le cardio-poussette.
Il est bon pour la jeune maman de reprendre ses activités sportives 2 à 6 semaines après l’accouchement. Les entrainements lui permettront de retrouver de l’énergie face au manque de sommeil. Aussi, ils mettent à l’abri du baby blues et chassent plus facilement le stress, l’anxiété et l’angoisse.
Possibilité de faire du sport avec impacts pour remodeler sa silhouette
La nouvelle maman peut aussi faire du sport avec impacts dans le but de remodeler sa silhouette. On le sait, le physique de la femme change durant les mois de grossesse. Et pour retrouver un physique affiné et tonique, elle peut faire du sport, en privilégiant des activités cardiovasculaires avec impacts qui donnent généralement de bons résultats. Mais il est mieux de s’en abstenir en cas d’incontinence urinaire.
La course à pied, la danse avec sauts et la danse aérobique sont des exemples d’activités avec impacts que vous pouvez pratiquer après l’accouchement pour remodeler votre silhouette. Après la rééducation du périnée et le renforcement musculaire des muscles abdominaux profonds, la pratique de ces sports avec impacts vous aidera à mieux vous sentir, aussi bien dans votre corps que dans votre tête. Vous ferez le plein d’énergie et vous serez en parfaite forme pour mieux vous occuper de votre bébé.
Des activités maman/bébé envisageables
Une option très intéressante que vous pouvez mettre en pratique en tant que nouvelle maman est de vous entrainer avec votre bébé. Il y a des activités que vous pouvez choisir à cet effet. Dès que vous sentez que vous êtes prête, faites de la gym avec votre bébé. Comme entrainement, misez sur des étirements qui sont sans danger, ainsi que des exercices de rééducation du périnée, avec votre bébé à vos côtés.
Dans les grandes villes, des cours de pilates, de yoga ou encore de gym pour maman/bébé sont dispensés par des spécialistes. Leur objectif principal est de permettre de vivre une maternité heureuse et épanouie. Aussi, ces cours aident la nouvelle mère à retrouver rapidement sa silhouette d’avant grossesse.
En outre, si vous prenez part à ces cours, vous rencontrerez et échangerez avec d’autres maman. Celles-ci pourraient vous parler de leurs expériences personnelles et vous donner des astuces et des conseils pour mieux vous occuper de votre bébé.
Si vous souhaitez faire de la gym maman/bébé à la maison, voici quelques idées pour vous y aider :
- Placez simplement votre bébé sur un tapis d’éveil, juste à côté de vous.
- Utilisez une écharpe de portage qui va vous permettre d’être en contact direct avec votre bout de chou.
- Mettez-vous dans la posture de la planche inclinée sur la table quand vous changez bébé, ce qui permettra de vous tonifier.
Quel que soit l’exercice à mettre en pratique, ce sera un moment d’intimité entre vous et votre bébé. L’activité sportive choisie permet de renforcer la relation entre maman et enfant. Vous pouvez le faire sans modération pour une remise en forme après l’accouchement et favoriser votre bien-être, ainsi que celui de votre bébé.