Mis à jour le 29 avril 2020
C’est décidé ! Vous commencez la musculation. Pleins de bonnes volontés, vous débarquez à la salle de sport. Malheureusement, vous ne savez pas par où commencer, quel programme adopter ni comment répartir vos exercices sur la semaine. Ce problème est très commun lorsqu'on débute en musculation et la solution est simple : faire un programme personnalisé !
Les différents programmes de musculation
Un programme de musculation détermine comment vous allez travailler vos groupes musculaires. Pour cela, avant de trouver celui qui vous convient, il est important de savoir quelles sont les alternatives qui s’offrent à vous :
- Le full body qui consiste à travailler tous les muscles de votre corps en une séance.
- Le half body où vous accordez une séance pour le haut du corps et la suivante pour le bas.
- Le split dont le principe est d’isoler chacun des groupes musculaires et de le travailler de manière ciblée.
A savoir : Vous pouvez également opter pour le push pull legs : un entrainement moins connu, mais qui commence à se répandre dans le milieu de la musculation. Il consiste à mettre en place un programme avec une séance dédiée aux mouvements poussés, une autre aux mouvements de tirage et une dernière pour les jambes. Cette organisation est surtout destinée aux niveaux avancés.
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Le full body pour les débutants ?
Si vous commencez à vous familiariser avec les concepts-clés de la musculation, vous avez surement entendu dire que le full body est le meilleur programme à adopter lorsqu’on débute. Ce qui n’est pas tout à fait faux.
Si vos muscles ne sont pas encore habitués à travailler, il vaut mieux les stimuler progressivement et équitablement. Autrement dit, privilégiez des séances avec des exercices qui font travailler tous vos muscles à la fois comme :
- Le soulevé couché
- Le squat
- La fente
- Le soulevé de terre
- Les pompes
Ces exercices ont l’avantage de solliciter plusieurs groupes musculaires simultanément. Prenons l’exemple des pompes : les dentelés, les muscles des cuisses et la ceintures abdominale sont stimulés en même temps.
Par ailleurs, le soulevé de terre est un exercice de force qui fait intervenir les ischio-jambiers, le grand dorsal, les fessiers, les trapèzes, les lombaires et le grand rond. Sans compter un bon nombre de muscles secondaires comme les quadriceps et les triceps.
A noter : Adopter un programme hebdomadaire de full body convient aussi au niveau avancé. Il permet de maintenir votre masse musculaire et d’éviter la monotonie des exercices ciblés. Cependant, le full body ne suffit pas lorsque vous voulez dessiner vos muscles et travailler chaque micro-tissu.
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Le half body ou le split ?
Ces entraînements permettent tous deux de séparer les groupes musculaires. Si vous choisissez le half body, prévoyez 4 séances de musculation : haut/bas/haut/bas. Trois séances vous donneront un entrainement déséquilibré. Vous finirez par avoir la partie du haut plus développée que le bas et vice versa.
Ce déséquilibre est palpable chez les hommes qui font un programme de 3 séances par semaine dont 2 pour le haut du corps et une seule pour le bas, puisque les hommes sont axés sur la prise de masse au niveau des bras, des épaules et des abdominaux. Les femmes choisissez l’inverse visant des fesses rebondies et des cuisses fermes et musclées.
Quant au split, c'est une très bonne idée, surtout si vous voulez briser le cercle des entraînements en half body. En d’autres termes, pour solliciter tous vos muscles et pimenter vos séances de musculation, alternez split et half body !