Mis à jour le 23 août 2022

Ajouter de la musculation à votre routine de conditionnement physique présente de nombreux avantages pour la santé, mais commencer peut sembler accablant. Devriez-vous utiliser des kettlebells ou des appareils de musculation dans une salle de sport ? Combien de répétitions devez-vous faire ? Comment commencer la musculation sans se blesser ?

Alors, si vous vous posez aussi ces différentes questions, sachez tout simplement qu’il existe des principes de base qui vous aideront à démarrer la musculation en toute sécurité.

Dans cet article, nous partageons avec vous 10 conseils qui vous aideront à commencer la musculation et garder le cap jusqu’à l’atteinte de votre objectif. Mais avant d’aborder ces différents points, nous découvrirons en premier les raisons pour lesquelles la musculation est bonne pour votre santé, et les types de poids à utiliser si vous débutez.

La musculation : quels avantages pour la santé ?

Voici quelques-unes des façons dont la musculation peut être bénéfique pour votre santé et votre forme physique :

La musculation est parfaite pour :

• Stimuler vos performances sportives si vous êtes un athlète,
• Construire et maintenir votre masse musculaire,
• Améliorer l’équilibre, ce qui peut aider à réduire votre risque de chute si vous êtes une personne âgée,
• Favoriser la perte de poids lorsqu'il est associé à une alimentation saine et à d'autres activités physiques,
• Arrêter ou ralentir la perte de masse musculaire maigre liée à l'âge,
• Soutenir la santé des os.

Quels types de poids utiliser en tant que débutant en musculation ?

En effet, la réponse à cette question n'est peut-être pas la même pour tout le monde ; car elle dépend de vos objectifs, de votre condition physique et de votre budget. Cependant, certaines options incluent :

• Des haltères,
• Les kettlebells,
• Les bandes de résistance,
• Utiliser votre propre poids corporel,
• Des appareils de musculation dans un gymnase ou à la maison.

En fait, les entraîneurs de fitness ont diverses opinions sur l'équipement dont vous aurez besoin pour commencer la musculation. Il y en a qui vont vous conseiller de commencer les entraînements avec votre poids corporel ; car cela vous aidera à vous familiariser avec quelques exercices de musculation et à obtenir un bon entraînement.

L'utilisation de votre propre poids corporel est ce qui se passe avec des exercices comme les pompes et les fentes. Une fois que vous êtes en bonne forme, vous pouvez utiliser des poids libres ou des kettlebells légers ; bien que les poids de départ puissent différer pour tout le monde. Pour les haltères, vous pouvez investir dans un ensemble de poids légers, moyens et lourds pour offrir plus de défi à mesure que vous progressez. Par ailleurs, pour plus d’efficacité dans votre entraînement, vous trouverez sur le site https://plantrifit.fr/  pleins de ressources qui allient des méthodes innovantes scientifiquement prouvées et un peu d’organisation pour un résultat parfait !

À présent, découvrons ensemble les 10 conseils de musculation pour débutant :

10 conseils pour bien commencer la musculation

a)      Engager un entraîneur au départ si vous pouvez vous le permettre

Rien ne remplace un entraîneur qualifié qui peut adapter les conseils à vos besoins spécifiques et vous apprendre à utiliser la forme appropriée pour éviter les blessures. Si vous pouvez débourser de l'argent pour un entraîneur, cela peut être inestimable.

Si ce n'est pas dans votre budget, il existe de nombreuses vidéos en ligne qui peuvent vous expliquer les bases de la musculation. Certaines vidéos sont gratuites, tandis que d'autres font partie d'applications de santé et de remise en forme à faible coût.

b)      Toujours s'échauffer

En effet, l'échauffement sert de rampe d'accès où vous préparez votre corps pour un entraînement. Ensuite, votre récupération sert de rampe de sortie. Les échauffements vous aident également à éviter les blessures, car vous êtes plus souple. Bien que l'échauffement et le repos soient importants, un échauffement de 5 à 10 minutes est plus important si vous manquez de temps.

c)      Apprendre les bonnes tactiques

Une erreur courante pour les nouveaux haltérophiles est de trop soulever avec impatience et de se blesser ensuite. Le mieux c’est d’utiliser des ressources vidéo des entraîneurs compétents pour apprendre les bonnes tactiques de musculation. Vous pouvez également prendre une vidéo de vous-même en train d'effectuer des répétitions pour avoir une meilleure idée de votre entraînement. Si vous le pouvez, filmez-vous sous différents angles. Comparez cela au bon formulaire pour voir où vous devez vous améliorer.

De plus, dormir suffisamment (ce qui augmente la production naturelle d'hormones de croissance) ; avoir une alimentation équilibrée (qui devrait inclure une source de protéines maigres) et apprendre la bonne forme aident à prévenir les blessures.

d)      Garder le nombre de répétitions à l'esprit

Il n'y a pas de nombre magique de répétitions pour les débutants en musculation. Une recommandation courante est de trois séries de 8 à 12 répétitions. Vous pouvez faire moins de répétitions et n'utiliser aucun poids ou un poids plus léger pendant que vous apprenez la bonne forme. Lorsque vous commencez la musculation, ne vous forcez pas à faire autant de répétitions si vous vous sentez toujours endolori et épuisé à la fin d'une séance d'entraînement. Cela peut souvent conduire à l'épuisement professionnel.

e)      Commencer la musculation par deux à trois séances par semaine

Si vous êtes complètement novice en matière de musculation, même une séance par semaine peut éliminer certains des effets néfastes d'un mode de vie sédentaire. Cependant, des preuves cliniques ont montré que trois séances peuvent vous aider à développer vos muscles et à perdre du poids.

Essayez de programmer des routines de musculation à au moins deux jours d'intervalle au début ; cela fera en sorte que votre corps ait plus de temps pour récupérer. Mais, vous devriez toujours faire d'autres activités physiques entre-temps, mais pas de musculation.

Comme l'haltérophilie fait partie de votre programme d'entraînement régulier, vous pouvez vous entraîner jusqu'à quatre à cinq fois par semaine. Certaines personnes aiment diviser la musculation en séances axées sur un entraînement du haut du corps un jour et du bas du corps le lendemain.

D'autres préfèrent des exercices qui sollicitent le plus possible le corps à chaque séance. Si vous avez une zone de votre corps qui vous fait mal un jour particulier en raison de l'entraînement de la veille ; envisagez de lui accorder une pause pour vous concentrer sur une autre zone du corps pour votre entraînement en cours.

f)       Équilibrer l'haltérophilie avec un exercice cardio pour renforcer votre cœur

La musculation et les exercices cardio jouent tous deux un rôle dans l'amélioration de votre état de santé général. Beaucoup préfèrent s'entraîner avec des poids certains jours et faire de la marche, de la course, de la natation ou d'autres activités cardio les jours restants. Les experts en matière d'activité physique recommandent 150 minutes d'activité cardio modérée chaque semaine ; ce qui se décompose en 30 minutes par jour, cinq jours par semaine. Ils recommandent également deux séances de musculation ou plus chaque semaine.

g)      Changer d’exercice lorsque vous ne vous sentez plus mis au défi

Si vous soulevez toujours le même poids pour le même nombre de répétitions, votre corps s'adaptera et ne changera pas. Lorsque vous commencez à faire de la musculation, faites attention aux conseils qui indiquent que vous devez varier votre entraînement de poids pour ajouter un nouveau défi. Si vous n'avez pas accès à de nouveaux équipements, voyez si vous pouvez au moins varier le poids que vous utilisez.

h)      Ne faites pas travailler le même groupe musculaire deux fois de suite

Les groupes musculaires comprennent le haut du corps (épaules et dos) ; le milieu du corps (biceps, triceps et poitrine) et le bas du corps (abdominaux, cuisses, ischio-jambiers et mollets). En variant votre entraînement, vous vous assurez de ne pas surmener un domaine particulier.

i)        Écoutez votre corps

Commencer une routine de musculation ne signifie pas que vous êtes un robot. Même si vous faites des progrès dans votre prise de poids, d'autres facteurs peuvent affecter ce que vous pouvez soulever un jour donné.

Ceux-ci peuvent inclure :

• Une mauvaise alimentation,
• Un changement dans votre temps d'entraînement,
• Un nouvel entraînement,
• Un mauvais sommeil,
• Le stress.

Ce n'est pas grave si vous soulevez moins certains jours que d'autres en raison de facteurs comme ceux-ci.

j)        Gardez la bonne attitude mentale

Une fois que vous avez choisi un objectif, concentrez-vous dessus. Affichez-le sur votre mur pour vous aider à garder votre objectif à l'esprit. Essayez de trouver quelqu'un avec qui vous entraîner (votre partenaire d'entraînement) pour vous aider à rester concentré et responsable.