Mis à jour le 10 août 2020
Construire de plus gros biceps est le premier souhait de nombreux hommes qui s'intéressent au bodybuilding. Toutefois, beaucoup ont du mal à y arriver tout simplement parce qu'ils n'adoptent pas le bon programme. En effet, un simple curl avec haltères ne suffit pas pour avoir de bons résultats. En effet, le corps a tendance à s'adapter rapidement à ce qu'on lui demande de faire.
De ce fait, il est nécessaire de pousser les biceps afin qu'ils puissent bien se développer. Pour cela, il faut effectuer les bons exercices. Découvrez des astuces éprouvées pour rendre vos entraînements de biceps plus efficaces.
Exercices de musculation : les règles pour le travail des biceps
L'une des principales raisons pour lesquelles les gens ont du mal à développer leurs biceps est qu'ils ne savent pas que celui-ci est en fait divisé en trois parties : le biceps brachial (la partie qui constitue la bosse principale du bras), le brachial antérieur (le muscle qui se trouve sous le biceps) et le bracho-radial (le muscle qui longe l'avant-bras). Beaucoup ont tendance à se concentrer uniquement sur le brachial. Mais si vous voulez des biceps plus gros, vous devez travailler toutes les zones qui les composent.
Ne pas négliger l'échauffement avant les exercices de musculation
Avant de vous lancer dans des exercices pour les biceps, vous devez obligatoirement vous échauffer. Un muscle échauffé est plus souple. En d'autres termes, il réagira mieux à vos exercices. L'échauffement aide à réduire le risque de blessures et de déchirures et à fournir plus de globules rouges, et donc d'oxygène et de nutriments, au muscle pendant qu'il travaille. Vous pourrez également soulever plus de poids après vous être bien échauffé.
Varier les séances d'entraînement pour les biceps
N'oubliez pas que votre corps s'adapte durant vos séances d'entraînement. Cela dit, rester assis à faire des curls chaque semaine ne vous apportera pas grand-chose. La variété est l'un des secrets pour réussir à avoir de plus gros biceps.
Exercices pour se muscler : l'importance de la respiration
Sachez que ce n'est pas une bonne idée de retenir votre souffle pendant que vous soulevez des poids. En effet, si vous n'expirez pas, votre tension artérielle peut monter en flèche et vous donner des vertiges. Une respiration structurée et rythmée vous aidera à vous concentrer, à vous calmer et à garder un rythme plus contrôlé. Un corps oxygéné réduit également le risque d'évanouissement. Cela aide également vos muscles à avoir un bon apport en oxygène, leur permettant de travailler plus dur.
Respecter les temps de pause durant les exercices de musculation
Il est souvent préconisé de se reposer pendant 30 à 60 secondes entre deux exercices. Ce n'est toutefois pas vraiment assez long pour que vos muscles se rétablissent complètement. Attendez trois ou quatre minutes et vos muscles pourront retrouver leur pleine force. Vous pourrez alors ajouter plus de poids sur votre prochaine série pour une plus grande croissance musculaire. Vous pouvez travailler d'autres groupes de muscles pendant ce temps de pause.
Les exercices de biceps à faire pour des résultats efficaces
Adopter le bon programme biceps avec haltères est essentiel pour réussir à faire grossir les biceps et les faire travailler à leur maximum.
Curl aux haltères debout
On ne peut pas commencer une série d'exercices pour les biceps sans inclure ce classique. Il fait partie des exercices biceps les plus courants pour une bonne raison. Rien ne cible plus vos biceps que le curl. Mais il est important de gérer vos poids en conséquence. Le fait de se balancer brutalement et de courber le dos pour soulever l'haltère est une perte de temps et peut causer des blessures. Gardez le rythme et concentrez-vous sur la flexion de votre biceps pendant que vous soulevez l'haltère. Pour ce faire :
- tenez-vous debout en tenant un haltère dans chaque main, les bras longeant votre corps,
- assurez-vous que vos coudes sont proches de votre torse et que vos paumes sont tournées vers l'avant,
- en gardant vos bras immobiles, expirez en levant les poids jusqu'à la hauteur de vos épaules tout en contractant vos biceps.
Le curl marteau
La différence réside dans les détails, notamment dans la façon dont vous tenez l'haltère. En retournant l'haltère sur le côté, vous transférez une plus grande partie du travail du biceps au brachial, le muscle qui donne l'impression que vos bras sont plus épais. Ainsi, durant vos exercices de musculation :
- saisissez une paire d'haltères en prise neutre, c'est-à-dire les paumes de mains tournées vers vos cuisses,
- ne bougez pas vos bras. Pliez ensuite vos coudes et soulevez les haltères aussi près que possible de vos épaules,
- maintenez cette position pendant quelques secondes avant de redescendre lentement le poids vers la position de départ.
Exercices de musculation : le curl incliné avec haltères
En inclinant le banc, vous exercez une plus grande pression sur votre biceps brachial, car vous travaillez maintenant à partir d'un déficit. En d'autres termes, vous partez d'un point où vous avez moins de moyens de pression que la normale. Comme cet exercice demande plus d'efforts, vous devrez alléger la charge :
- commencez par vous allonger le dos contre un banc incliné à 45 degrés,
- pliez les coudes et ramenez les haltères aussi près que possible de vos épaules,
- ensuite, ramenez le poids lentement à votre position initiale, en vous assurant que vous tendez complètement les bras.
Le curl Zottam pour les exercices de musculation
Le curl Zottam permet de cibler les trois principaux muscles qui composent le biceps, à savoir le biceps brachial, le brachial antérieur et le brachio-radial. En passant d'une prise en dessous à une prise au-dessus à mi-chemin du mouvement, la boucle de Zottman touche toutes les zones de votre biceps. Pour les exercices, vous devez respecter les étapes suivantes :
- avec un haltère pour chaque bras, tenez-vous debout avec le torse bien droit. Les paumes de vos mains doivent être en position neutre,
- en bougeant uniquement vos avant-bras, pliez vos coudes et amenez les haltères vers votre buste,
Enfin, faites une pause, puis tournez les haltères en position neutre avant de revenir lentement à votre position de départ.Comment muscler les biceps ?