Mis à jour le 9 juin 2020
La sèche musculaire désigne le programme pratiqué par les adeptes de la musculation dans le but de perdre du gras tout en gardant ses muscles. En effet, lorsque vous pratiquez de la musculation, votre entraînement consistera dans un premier temps à accumuler du volume au niveau des muscles. Une fois que ce volume s'est accumulé, vous devrez ensuite faire une sèche pour perdre de la masse graisseuse et du poids, tout en préservant la masse musculaire. À la fin d'une sèche, vos muscles devront alors être plus dessinés. Pour arriver à ce résultat, vous devrez suivre un programme d'entraînement spécifique additionné d'un régime alimentaire précis.
Quel programme d'entraînement pour faire une sèche ?
Vous pouvez continuer à pratiquer votre programme d'entraînement basé sur la force et la masse durant la prise de masse. Les modifications porteront plus précisément sur le rythme de vos exercices. Rajoutez-y des exercices isolés pour chaque muscle afin de les sculpter un à un.
Vous devrez notamment intensifier l'enchaînement des exercices, et limiter les repos entre chaque série. Lorsque la fatigue commence à se faire ressentir, vous pouvez supprimer des séries ou rallonger les temps de repos. Le cardio n'est pas fondamental durant la sèche, mais vous pouvez tout de même effectuer 2 séances par semaine, et des abdos un jour sur 2.
Le régime alimentaire à suivre pendant la sèche
L'alimentation conditionne à 50% la réussite de votre sèche. En effet, faire une sèche signifie réduire de 15% votre apport calorique journalier. Pour ce faire, vous devrez d'abord identifier votre besoin en calories, et notamment vos besoins en macronutriments : protéines, lipides, et glucides.
La quantité de macronutriments à respecter par jour est de 2g de protéines par kg de poids corporel, 0,5 g de lipides par kg, et 2,3 g de glucides par kg. En ce qui concerne ces derniers, ils devront être diminués de manière progressive afin de réajuster la sèche.
L'apport calorique devra être soigneusement réparti durant la journée. Nous vous conseillons donc soit de faire 4 repas par jour, soit de faire des petites collations toutes les 3 heures pendant la journée.
Les erreurs à éviter pendant la sèche
La première fausse bonne idée pour sécher rapidement est de trop réduire l'apport calorique quotidien. Vous devez respecter les 15% réglementaires sinon, vous perdrez également de la masse musculaire.
Évitez également de trop vous entraîner, car vous risquez d'une part de trop vous fatiguer et de ne plus en venir à bout de votre programme, et d'autre part, vos muscles fondront.
Ne sautez surtout pas l'étape de calcul de vos macronutriments. Même si cela peut paraître fastidieux au début, vous vous habituerez au fil du temps. De plus, vous serez sûr de consommer la bonne teneur en nutriments tous les jours. Un régime déséquilibré vous fera rater à coup sûr votre sèche et provoquera des carences.
Prenez soin également de ne pas trop limiter les lipides et les glucides de vos repas pour que vous ayez assez d'énergie pour l'entraînement.