Mis à jour le 23 mai 2020
Pour perdre du poids ou gagner du muscle, l’alimentation est primordiale. Sans cela, tous les efforts effectués seront contre-productifs. Avant vos séances d’entrainement, il faut donc bien manger. Mais le plus important reste la qualité des nutriments consommés par l’organisme.
Le fonctionnement de l’organisme pendant l’effort
Pendant vos séances d’entrainement, le corps a besoin de carburants. Ces réserves sont essentielles pour fabriquer du muscle et pour fournir à votre organisme un taux d’énergie suffisant pour fonctionner.
Ces carburants sont constitués de glucides. Les sucres circulant dans le sang et dans le foie permettent de résister à l’effort, ce qui vous donne la force nécessaire pour bien exécuter les mouvements sportifs.
Pendant vos séances de musculation, le corps entre dans un état d’auto destruction connu sous le nom de « catabolisme ». Les tissus musculaires se dégradent pour devenir plus forts et pour s’adapter à l’intensité de l’effort.
Vous perdez alors progressivement les protéines contenues dans vos muscles ainsi que vos réserves en glucides sans quoi vous ne pourrez ni mener votre séance à terme ni obtenir les résultats escomptés.
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La consommation des glucides: le carburant par excellence
Lorsqu’on est dans un objectif de perte de poids ou dans un régime de sèche, on a tendance à éliminer les glucides. Cette vision, diabolisant le sucre, n’a pas lieu d’être surtout lorsque vous pratiquer la musculation. Parce que votre corps a besoin de glucides pour soutenir l’effort et pour avoir la force nécessaire pour stimuler vos muscles.
Prenez un repas riche en glucides au moins une heure et demi avant votre séance. Pourquoi ? Pour permettre à votre organisme d’assimiler ces molécules et de les transformer en énergie. De plus, manger juste avant l’entrainement augmente les risques d’indigestion. Vous aurez ainsi beaucoup de mal à effectuer vos exercices avec ténacité et précision.
Les glucides consommés doivent être à faible indice glycémique. Autrement, les sucres qu’ils contiennent seront stockés avant même le début de votre séance de sport. Vous vous sentirez fatigués et vous serez incapables de soumettre vos muscles aux efforts.
Cependant, juste avant et pendant votre séance de musculation, préférez des sucres rapides avec un indice glycémique élevé. Cet apport nutritionnel peut être sous forme de boissons que vous devez avoir à portée de main tout au long de votre entrainement.
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Les protéines : le Saint-Graal de la nutrition sportive
Les protéines font partie des macro-éléments nutritionnels sans lesquels le corps est incapable de fabriquer ou de maintenir les muscles. Leur consommation permet de contrer les effets du catabolisme en régénérant les tissus musculaires lésés.
Une à une heure et demi avant l’entrainement, consommez des protéines animales : blanc de poulet, œufs, poisson, etc. Les acides aminés contenus dans ces aliments seront encore présents dans votre organisme au moment de la musculation. Ils serviront aussi de carburant pour stimuler votre endurance et votre énergie.
Juste avant l’entrainement, optez pour un complément alimentaire protéiné et rapide à absorber. La protéine whey est un excellent choix puisqu’elle contient une bonne qualité de protéines que l’organisme est capable d’assimiler rapidement.
Idées collation ou repas pré-entrainement
- Un sandwich+ smoothie avec 20 g de whey : 100 g blanc de poulet+ pain complet+fromage blanc
- Une omelette + une banane+ des amandes
- Un smoothie : flocons d’avoine+concombre+kiwi+20g whey
- Des pâtes : 100 g spaghettis au blé+100g de daurade
- Une boite de sardine en conserve+pain complet aux céréales
- Un fruit+ un sandwich thon + une poignée de noi