Mis à jour le 28 mai 2020
Suivre un régime pauvre en glucides, c’est bon. Savoir bien choisir les glucides à consommer, c’est mieux. En effet, l’efficacité de ce type de régime a été prouvée. On sait aujourd’hui qu’un régime très faible en glucides présente une meilleure efficacité et offre un meilleur confort qu’un régime pauvre en lipides. Son efficacité est pourtant augmentée si vous consommez les bons glucides et évitez ceux qui ne jouent pas en faveur de la perte de poids. Comment reconnaître les bons et les mauvais glucides ? Quels sont les glucides à éviter et ceux que vous devez privilégier pour encourager la perte de poids ?
Comment reconnaître les différents glucides ?
Vous avez certainement déjà entendu parler des sucres lents, rapides, simples et complexes. Ces notions contribuent à reconnaître les bons et les mauvais glucides ou les glucides à éviter. Les sucres lents sont ceux qui sont assimilés progressivement et lentement par l’organisme. Les sucres rapides sont, en revanche, ceux qui sont absorbés très rapidement. Il ne faut pas se fier à certaines idées de reçues comme celle qui veut que les sucres simples (fructose, saccharose, glucose…) s’assimilent rapidement et que les sucres complexes (amidon) s’absorbent lentement. Récemment, des études ont montré que certains sucres complexes comme ceux que l’on retrouve dans la pomme de terre cuite présentaient une assimilation très rapide.
L’indice glycémique, le facteur de choix le plus fiable
Pour éviter les erreurs auxquels les appellations (simples, complexes) peuvent vous induire, il est toujours préférable de vous fier à l’indice glycémique. Cette valeur exprime l’amplitude des pics glycémique dans le sang. En effet, lorsque le sucre arrive dans le sang, le taux de sucre sanguin augmente de manière plus ou moins brusque. L’organisme commence alors à les digérer. Dans le cas des sucres rapides qui présentent un indice glycémique élevé, la montée du taux de sucre sanguin est brutale. Le corps produit alors de l’insuline pour digérer rapidement les glucides et rétablir le taux. Pour les sucres lents, l’amplitude des pics de glycémie dans le sang reste modérée. Le glucide sera alors digéré progressivement. On parle alors de sucres à faible indice glycémique.
Il faut savoir que la production massive d’insuline nécessaire à la digestion des sucres rapides augmente les risques de diabètes de type 2 et de maladies chroniques. Elle encourage aussi la prise de poids, l’insuline étant une hormone qui favorise le stockage des graisses. De ce fait, il est préférable d’éviter les sucres rapides si vous souhaitez perdre du poids et rester en bonne santé. Privilégiez plutôt les sucres lents qui ne favorisent pas les montées du taux d’insuline dans le sang.
Quels aliments contiennent les mauvais glucides ?
Les glucides à indice glycémique élevés se retrouvent dans de nombreux aliments que nous consommons au quotidien. Les plats à base de farine de blé comme la pizza, les pâtisseries, les biscuits, le pain blanc ou encore les pâtes contiennent massivement des glucides à éviter. C’est aussi le cas du riz blanc, de la pomme de terre cuite ou frite au four, du riz blanc, du soda, des bonbons, des chips, des céréales pour petit déjeuner et des différentes sauces. Par ailleurs, les desserts sucrés peuvent aussi en contenir en grande quantité.
Dans quels aliments trouve-t-on les bons glucides ?
Les légumes et les fruits frais sont de très bonnes sources de glucides à faible indice glycémique. Les fruits secs aussi en contiennent, mais leur richesse en graisse doit être surveillée. Le quinoa, le riz complet, les haricots et les légumineuses sont aussi des aliments à privilégier du fait de leur teneur convenable en bons glucides.