Mis à jour le 12 octobre 2020
Les fesses rebondies et fermes font partie des objectifs fitness de nombreuses femmes. Incontestablement, les fessiers fermes contribuent largement à avoir une silhouette parfaite. Bonne nouvelle ! Former et tailler les muscles du fessier est parfaitement possible. Plusieurs exercices permettent de solliciter ces muscles au niveau de la hanche et des fessiers. Mieux encore, certains exercices ne demandent pas l’usage de matériel. Vous pourriez donc les pratiquer chez vous, sans vous rendre en salle de sport. Voici quelques exercices que nous vous conseillons si vous souhaitez avec un fessier d’acier.
Les flexions/élévations de la hanche
Il s’agit certainement de l’exercice le plus simple et le plus courant pour faire travailler les fessiers. Également appelé hip thrust, cet exercice se pratique avec la plus grande aisance. Il est donc idéal pour les débutants. Pour réaliser des flexions/élévations de la hanche, commencez par vous allonger sur dos. Fléchissez vos genoux tout en gardant les pieds bien plats. Vos bras devront rester parallèles à votre corps. Soulevez votre corps vers le haut jusqu’à ce que vos cuisses, votre bassin et votre ventre et vos épaules soient alignés. Restez dans cette position pendant environ 30 secondes à 1 minute. Prenez une pause et recommencez jusqu’à cumuler une durée totale de 5 minutes à 6 minutes.
L’élévation latérale
L’élévation latérale, comme les flexions/élévations, se pratique sans matériel. Un simple tapis de fitness vous suffira. Lors de l’exercice, allongez-vous sur le côté (droit ou gauche) et fléchissez vos genoux pour ramener vos jambes et vos pieds vers l’arrière. Prenez appui sur votre coude et votre genou pour soulever le haut de votre corps. Votre colonne vertébrale devra rester droite et votre bassin ne touchera donc pas le sol. Si vous êtes couché du côté droit, tendez votre pied gauche et soulevez-le. Restez dans cette position pendant 30 secondes. Recommencez les mêmes mouvements en alternant les côtés pendant 5 minutes à 6 minutes. L’idéal est de ne pas prendre de pause pendant toute la durée de l’exercice.
Le croisement latéral des jambes
Cet exercice est idéal pour travailler les trois muscles principaux du fessier. Pour le réaliser, appuyez-vous sur vos genoux et vos mains ou vos coudes. Leur écartement devra être limité à la distance de vos épaules. Regardez vers l’avant tout en gardant le dos bien droit. Tendez un pied et commencez à effectuer avec celui-ci des mouvements en diagonale allant de haut en bas et de gauche à droite pendant 30 secondes. Recommencez les mêmes mouvements avec l’autre pied. Ne prenez pas de pauses et alternez les deux pieds pendant environ 5 minutes. Évitez d’effectuer des mouvements trop brusques pendant cet exercice pour éviter de ressentir des douleurs au niveau du bas du dos et des cuisses.
Les step-ups
Il vous faudra un banc bien droit et de faible hauteur et des haltères pour cet exercice. Tenez-vous devant le banc, les haltères dans les mains et les bras qui longent le corps. Concentrez votre poids sur un talon et levez l’autre pied pour le soulever et l’avancer vers le banc. Ramenez le second pied vers le haut à côté du banc. Effectuez les mouvements à l’inverse pour redescendre du banc. Réalisez les mêmes gestes en inversant vos pieds. Veillez à effectuer le même nombre de step-ups avec les deux pieds pour équilibrer les efforts des deux côtés. Si vous le pouvez, vous pouvez utiliser une barre plus légère que celles utilisées pour le soulevé de terre pour remplacer les haltères. Vous pourriez alors fournir plus d’effort et faire travailler encore plus vos fessiers, mais aussi vos abdominaux.